Hubungan antara makanan dan mood harian – Mengapa Makanan Bisa Mempengaruhi Mood?

Makanan tidak hanya memengaruhi kesehatan fisik, tetapi juga kesehatan mental. Nutrisi yang masuk ke tubuh berperan penting dalam produksi hormon dan neurotransmiter seperti serotonin, dopamin, dan endorfin—zat kimia otak yang memengaruhi suasana hati.

Ketika kamu mengonsumsi makanan sehat dan bergizi seimbang, tubuh memiliki energi yang cukup dan otak bekerja optimal. Sebaliknya, pola makan buruk dapat memicu fluktuasi gula darah, peradangan, dan kekurangan nutrisi yang berdampak negatif pada mood harian.

Nutrisi yang Berpengaruh pada Mood

1. Karbohidrat Kompleks

Karbohidrat kompleks seperti oatmeal, roti gandum, dan ubi membantu menjaga kadar gula darah stabil. Gula darah yang stabil mengurangi risiko perubahan mood mendadak dan rasa lelah berlebihan.

2. Protein Berkualitas

Protein mengandung asam amino yang menjadi bahan baku neurotransmiter. Sumber protein seperti ikan, telur, dan kacang-kacangan membantu meningkatkan konsentrasi dan stabilitas emosi.

3. Lemak Sehat

Omega-3 yang terdapat pada ikan salmon, tuna, dan chia seed berperan dalam kesehatan otak dan dapat membantu mengurangi gejala depresi ringan.

4. Vitamin dan Mineral

Vitamin B6, B12, folat, magnesium, dan zinc penting untuk produksi serotonin dan dopamin. Kekurangan nutrisi ini dapat memicu rasa lelah dan mudah cemas.

5. Antioksidan

Buah beri, sayuran hijau, dan kacang-kacangan kaya antioksidan yang membantu melawan stres oksidatif, sehingga otak lebih sehat dan mood lebih stabil.

Makanan yang Dapat Meningkatkan Mood

1. Cokelat Hitam – Mengandung flavonoid dan kafein ringan yang dapat merangsang pelepasan endorfin.

2. Ikan Berlemak – Sumber omega-3 yang baik untuk kesehatan mental.

3. Yogurt dan Probiotik – Menjaga kesehatan usus yang berhubungan erat dengan kesehatan otak.

4. Buah Pisang – Kaya vitamin B6 dan membantu produksi serotonin.

5. Kacang Almond dan Kenari – Mengandung magnesium yang membantu mengurangi stres.

Makanan yang Sebaiknya Dibatasi untuk Mood Sehat

• Makanan Tinggi Gula: Memicu lonjakan gula darah diikuti penurunan cepat yang dapat membuat lemas dan mudah marah.

• Makanan Olahan Berlebihan: Kandungan pengawet dan lemak trans dapat memengaruhi kesehatan otak.

• Kafein Berlebihan: Bisa menyebabkan kegelisahan dan gangguan tidur.

• Makanan Cepat Saji: Rendah nutrisi dan tinggi garam yang dapat memengaruhi tekanan darah dan energi.

Koneksi Antara Usus dan Otak

Penelitian menunjukkan adanya gut-brain axis, yaitu hubungan dua arah antara sistem pencernaan dan otak. Kesehatan usus yang baik, dengan populasi bakteri baik yang seimbang, dapat meningkatkan produksi neurotransmiter dan memperbaiki mood. Oleh karena itu, mengonsumsi makanan probiotik dan prebiotik menjadi langkah penting.

Tips Mengatur Pola Makan untuk Mood Stabil

1. Sarapan Sehat – Kombinasi karbohidrat kompleks, protein, dan lemak sehat membantu menjaga energi sepanjang hari.

2. Makan Teratur – Menghindari rasa lapar berlebihan yang bisa memicu iritabilitas.

3. Pilih Camilan Sehat – Buah segar, kacang, atau yogurt sebagai pengganti camilan tinggi gula.

4. Hidrasi yang Cukup – Dehidrasi dapat menyebabkan kelelahan dan suasana hati buruk.

5. Kurangi Gula Tambahan – Untuk mencegah lonjakan dan penurunan energi drastis.

Contoh Menu Harian untuk Mood Positif

• Pagi: Oatmeal dengan potongan pisang dan taburan kacang almond.

• Siang: Salad quinoa dengan salmon panggang, sayuran hijau, dan dressing minyak zaitun.

• Camilan: Yogurt dengan buah beri.

• Malam: Sup ayam sayuran dengan roti gandum panggang.

Kesalahan Umum yang Mengganggu Mood Melalui Makanan

• Melewatkan makan pagi.

• Mengonsumsi terlalu banyak kafein.

• Tidak cukup makan buah dan sayuran.

• Terlalu sering mengandalkan makanan instan.

Kesimpulan

Hubungan antara makanan dan mood harian sangat nyata. Nutrisi yang tepat membantu menjaga kesehatan otak, mengatur hormon, dan mempertahankan energi stabil. Dengan memilih makanan yang mendukung kesehatan mental dan membatasi asupan yang dapat mengganggu mood, kamu bisa merasakan perbedaan positif pada produktivitas, emosi, dan kualitas hidup sehari-hari.