Gerakan olahraga untuk memperbaiki postur tubuh – Postur tubuh yang baik bukan hanya soal penampilan, tetapi juga kesehatan. Banyak orang mengalami postur membungkuk atau bahu maju karena kebiasaan duduk lama, bekerja di depan komputer, atau kurang berolahraga. Postur yang buruk dapat menyebabkan nyeri punggung, ketegangan otot leher, hingga menurunnya mobilitas.

Kabar baiknya, postur tubuh dapat diperbaiki dengan latihan yang tepat. Gerakan olahraga ini fokus pada penguatan otot inti (core), peregangan otot yang tegang, dan peningkatan fleksibilitas.

1. Cat-Cow Stretch (Marjaryasana-Bitilasana)

Latihan ini berasal dari yoga dan bermanfaat untuk meningkatkan fleksibilitas tulang belakang serta mengurangi kekakuan.

Cara Melakukan:

1. Posisikan tubuh merangkak dengan telapak tangan sejajar bahu dan lutut sejajar pinggul.

2. Tarik napas sambil menurunkan perut ke bawah (posisi cow) dan angkat kepala.

3. Hembuskan napas sambil melengkungkan punggung ke atas (posisi cat) dan turunkan kepala.

4. Ulangi 8–10 kali.

Manfaat:

• Meningkatkan kelenturan tulang belakang.

• Mengurangi nyeri punggung bawah.

2. Chest Opener Stretch

Membantu meregangkan otot dada yang kaku akibat sering duduk membungkuk.

Cara Melakukan:

1. Berdiri tegak, kaitkan kedua tangan di belakang punggung.

2. Tarik bahu ke belakang dan ke bawah, lalu angkat dada.

3. Tahan 20–30 detik sambil bernapas dalam.

Manfaat:

• Membuka dada dan memperbaiki posisi bahu.

• Mengurangi bahu maju (rounded shoulders).

3. Plank

Menguatkan otot inti dan punggung yang penting untuk menopang postur tubuh.

Cara Melakukan:

1. Posisi tengkurap, lalu angkat tubuh dengan tumpuan siku dan ujung kaki.

2. Pastikan tubuh lurus dari kepala hingga tumit.

3. Tahan selama 20–60 detik.

Manfaat:

• Menguatkan core dan punggung bawah.

• Meningkatkan stabilitas tubuh.

4. Wall Angels

Efektif untuk memperbaiki posisi bahu dan memperkuat punggung atas.

Cara Melakukan:

1. Berdiri dengan punggung menempel ke dinding, lutut sedikit ditekuk.

2. Angkat tangan ke atas membentuk huruf “W”.

3. Gerakkan tangan ke atas membentuk huruf “Y” lalu kembali ke “W”.

4. Lakukan 8–12 repetisi.

Manfaat:

• Memperbaiki mobilitas bahu.

• Mengurangi ketegangan di punggung atas.

5. Bridge Pose

Menguatkan otot punggung bawah, bokong, dan paha belakang.

Cara Melakukan:

1. Berbaring telentang, lutut ditekuk, telapak kaki menapak lantai.

2. Angkat pinggul ke atas sambil menekan tumit ke lantai.

3. Tahan 10–20 detik lalu turunkan perlahan.

4. Ulangi 8–10 kali.

Manfaat:

• Menguatkan otot pinggul dan punggung bawah.

• Membantu menjaga keseimbangan postur tubuh.

Tips Tambahan untuk Memperbaiki Postur Tubuh

• Perhatikan posisi duduk: punggung tegak, bahu rileks, dan kaki menapak lantai.

• Gunakan kursi ergonomis untuk kerja atau belajar.

• Istirahat dan lakukan peregangan setiap 30–60 menit.

• Latih kesadaran postur saat berjalan atau berdiri.

Kesimpulan

Gerakan olahraga untuk memperbaiki postur tubuh tidak memerlukan peralatan mahal dan bisa dilakukan di rumah. Kuncinya adalah konsistensi. Dengan latihan rutin, postur tegap, punggung sehat, dan rasa percaya diri akan meningkat.