Gerakan peregangan agar badan tidak kaku – Pernah merasa badan cepat pegal meski hanya duduk seharian? Atau bangun tidur langsung disambut punggung kaku dan leher tegang? Itu tanda bahwa tubuhmu kurang peregangan. Peregangan atau stretching ringan tidak hanya membuat badan lebih lentur, tapi juga mencegah cedera, memperbaiki postur, dan melancarkan aliran darah.

Kabar baiknya, kamu tidak perlu jadi atlet atau yogi untuk mulai stretching. Cukup 10 menit sehari dengan gerakan peregangan sederhana, tubuh bisa terasa jauh lebih ringan dan segar. Yuk, simak gerakan peregangan agar badan tidak kaku yang bisa kamu lakukan di rumah atau kantor!

1. Neck Stretch (Peregangan Leher)

Fungsi: Meredakan ketegangan otot leher dan bahu.
Cara:
– Duduk atau berdiri tegak
– Miringkan kepala perlahan ke kanan, tahan 15 detik
– Ulangi ke kiri, lalu ke depan dan ke belakang
– Ulangi masing-masing 2 kali

2. Shoulder Roll (Putaran Bahu)

Fungsi: Mengurangi kaku di bahu dan punggung atas.
Cara:
– Angkat bahu ke atas, putar ke belakang dan ke bawah
– Lakukan 10 kali, lalu ganti arah ke depan
– Bisa dilakukan sambil duduk di meja kerja

3. Side Stretch (Peregangan Samping)

Fungsi: Melenturkan pinggang dan otot samping tubuh.
Cara:
– Berdiri tegak, angkat tangan kanan ke atas
– Miringkan tubuh ke kiri perlahan, tahan 15 detik
– Ulangi untuk sisi sebaliknya
– Ulangi masing-masing sisi 2–3 kali

4. Cat-Cow Stretch (Gerakan Kucing & Sapi)

Fungsi: Melemaskan punggung dan memperbaiki postur.
Cara:
– Posisikan tubuh merangkak di lantai
– Saat menarik napas, angkat dada dan lengkungkan punggung ke bawah (cow)
– Saat buang napas, lengkungkan punggung ke atas seperti kucing
– Ulangi 8–10 kali

5. Chest Opener (Buka Dada)

Fungsi: Melawan efek bungkuk akibat duduk lama.
Cara:
– Berdiri atau duduk tegak
– Kaitkan kedua tangan di belakang punggung
– Tarik dada ke depan, buka bahu lebar-lebar
– Tahan 20 detik, ulangi 2–3 kali

6. Seated Forward Bend (Membungkuk ke Depan Saat Duduk)

Fungsi: Melenturkan punggung bawah dan paha belakang.
Cara:
– Duduk di lantai dengan kaki lurus ke depan
– Tarik napas, lalu bungkukkan tubuh ke arah kaki
– Usahakan tangan menyentuh jari kaki (tidak harus dipaksakan)
– Tahan 20 detik, ulangi 2 kali

7. Quad Stretch (Peregangan Paha Depan)

Fungsi: Melenturkan otot paha depan yang kaku karena terlalu lama duduk.
Cara:
– Berdiri dan pegang satu kaki ke belakang hingga tumit menyentuh bokong
– Jaga keseimbangan dengan tangan lain menyentuh dinding/meja
– Tahan 20 detik, ganti kaki
– Ulangi 2–3 kali

8. Ankle Roll (Putar Pergelangan Kaki)

Fungsi: Melenturkan pergelangan kaki, mencegah kaki pegal atau kram.
Cara:
– Duduk dengan kaki menggantung atau berbaring
– Putar pergelangan kaki searah jarum jam 10 kali
– Ganti arah dan kaki

9. Spinal Twist (Peregangan Tulang Belakang)

Fungsi: Melemaskan punggung dan pinggang.
Cara:
– Duduk di lantai, kaki kanan dilipat ke atas paha kiri
– Putar tubuh ke kanan, tahan 15–20 detik
– Ulangi untuk sisi kiri
– Bisa juga dilakukan sambil duduk di kursi

10. Child’s Pose (Istirahat ala Yoga)

Fungsi: Memberi relaksasi pada tubuh secara keseluruhan.
Cara:
– Duduk di tumit, lalu bungkukkan tubuh ke depan hingga dahi menyentuh lantai
– Rentangkan tangan ke depan
– Tahan selama 30–60 detik
– Fokus pada napas yang dalam dan tenang

Tips Tambahan:

• Lakukan stretching minimal 1–2 kali sehari, terutama jika kamu duduk lebih dari 4 jam

• Hindari gerakan yang terlalu memaksa otot—rasa tarikan boleh, tapi jangan sampai nyeri

• Lakukan dengan napas tenang dan ritme lambat agar tubuh lebih rileks

• Gunakan matras atau alas yang nyaman saat melakukan peregangan di lantai

Penutup

Tubuh kita tidak didesain untuk diam terlalu lama. Dengan rutin melakukan gerakan peregangan agar badan tidak kaku, kamu tidak hanya menjaga fleksibilitas, tapi juga mencegah cedera, meningkatkan postur, dan membuat aktivitas harian lebih nyaman. Tidak perlu waktu lama—cukup 10 menit sehari untuk tubuh yang terasa lebih bebas bergerak dan bertenaga. Yuk, mulai stretching dari sekarang!